대사증후군 개선을 위한 생활습관

 

◈ 대사증후군 개선을 위한 생활습관 ◈

 

☞ 생활습관(식사.운동.생활) 개선은 무리하지 말고  가능한 것부터!

 

 

 

 

 

☞  식사관리

 

◎ 체중조절을 위한 식사관리

    섭치하는 전체 열량을 조절하는 것이 가장 중요하다.

    규칙적으로 제 때에 적당량의 식사를 한다.

    간식 ,야식 섭취를 줄이고 20분 이상 천천히 먹는다.

    기름기 많은 음식은 열량이 높으므로 주의 한다.(삼겹살,버터,튀김,등심)

    열량이 높고,당분이 많은 음료나 빵,과자 등을 주의한다.

    칼로리는 낮으면서 맛있고 배부른 음식을 먹는다.(채소,해조류,곤약,묵)

    외식시에는 열량섭취가 높으므로 과식하지 않도록 주의한다.

 

◎ 식품교환표

 

 

 

◎ 혈압조절을 위한 식사관리

    적정 체중을 유지할 수 있도록 식사관리를 한다.

    신선한 채소 섭취를 늘린다.

    기름기 많은 음식 섭취를 줄인다.

    싱겁게 먹는다.

 

◎ 혈당조절을 위한 식사관리

   균형잡힌 영양섭취를 위해 여러 가지 식품을 골고루 먹는다.

   하루 3끼 규칙적으로 일정한 양을 먹도록 한다.

   필요열량의 50~60%는 당질(예:밥,빵,떡)로,5~20%는 단백질

   (예:살코기,생선,두부)로 섭치하고, 지방(예:참기름,땅콩,호두)

   등 25%이내로 섭취하며 비타민과 무기질을 충분히 섭취한다.

   단맛이 강한 음식 포하지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식을

   피한다

   섬유소는 장에서 포도당이 흡수되는 것을 지연시키고 포만감을

   증가시켜 식사량 조절에도 도움이 되므로 충분히 섭취한다.

   싱겁게 먹는다.

 

◎ 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 식사관리

   포화지방산 섭취를 제한한다.(베이컨,초콧렛,코코넛,버터,치츠)

   트렌스지방 섭취를 제한한다.(마가린,냉동식품,패스트푸드)

   콜레스테롤 섭취를 제한한다.(내장류,오징어,장어,계란노른자)

   불포화지방산 섭취는 권장한다.(견과류,올리브유,캐놀라유)

   단순당은 줄이고 복합당을 섭취한다.(갈지않은 과일과 채소,콩)

   섬유소 섭취를 늘릴 수 있도록 현미,잡곡,채소,등을 충분히 먹는다.

   등프른생선(고등어,삼치,꽁치,청어,전어)등을 섭취한다.

 

 

☞ 운동 관리

 

◎ 중등도 운동하기 평소보다 숨이 조금 더 차게 만드는 중간정도의

    활동은 하루 30분 이상 주5일 이상 한다.(테니스,탁구,빠르게 걷기)

    운동효과는 48시간 이상을 넘지 않으므로 적어도 이틀에 한 번은

    해야 한다.

 

◎ 격렬한 운동하기 평소보다 숨이 훨씬 더 차게 만드는 격렬한 활동은

   하루 20분 이상 주 3회 이상 한다.(달리기,에어로빅,등산)

   전체 운동 시간은 1주일에 150분 이상이어야 효과가 있다

   즐기면서 하는 운동이 더 효과적이므로 오랜기간 동안 지속할

   수 있는 즐거운 운동을 찾는다.

 

◎ 길게운동하기 격렬한 운동을 짧게 하는 것보다 가벼운 운동을

    길게 하는것이 더 효과적이다.

   하체에 전체 근육의3/4이 모여있기 때문에 하체를 최대한 많이

   움직일 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.하체운동은 포도당과

   지방산을 많이 소모한다.

   일상생활에서 신체활동을 늘리다.

 

 

☞  생활 관리

◎ 절주하기 알코올은 g당 7kcal의 열량만 낼 뿐 영양소는 없다.

   소주1잔(50cc)은 75kcal로 소주 1병은 밥 2공기(600kcal)의

   칼로리에 해당 한다.

 

◎ 금연하기 담배는 4,800여종의 화학물질과 69종의 발암의심

    물질로 구성,흡연자는 비흡연자에 비해 2배 이상 당뇨병

    발생율이 높다.

 

◎ 스트레스 관리 규칙적인 운동을 한다. 적절한 수면을 취한다.

    절주,금연을 실천한다.균형 잡힌 영양섭취를 한다.

                                                     

                                          - 자료:국민건강보험 -